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ENTRENAR CON COMBA

domingo, 17 de enero de 2016

Hace un par de meses os conté como conseguí iniciarme en el running (algo que pensé que nunca lograría y ahora forma parte de mi vida), y cuál era mi rutina (podéis ver el post aquí). Como a muchas os resulto útil, y me prometisteis ponerlo en práctica, ¿Qué mejor momento que éste, después de los atracones navideños, para una segunda entrega y comenzar con tiempo la "operación bikini"? ;)

En esta ocasión quiero proponeros otra alternativa para mantenernos en forma, también muy baratita y completa: el entrenamiento con la comba.



¿Qué ventajas nos ofrece el entrenamiento con comba?

- Podemos practicarlo en cualquier parte, lo cual es perfecto en días de lluvia o de mucho frío (o calor) en los que no nos apetece salir a correr.
- Es un entrenamiento barato. La única inversión que requiere, además de las zapatillas, es la de la comba (La que os muestro en las fotos es ésta de Decathlon, que no llega a los 4€ y no está nada mal para iniciarse).
- Nos ofrece una tonificación corporal completa, ya que además de aumentar nuestra resistencia cardiovascular, trabajamos tren superior (brazos, hombros (deltoides) y espalda), tren inferior (gemelos, muslos, glúteos y otros músculos estabilizadores) y zona media (abdominales, lumbares y músculos de la cadera).
- La quema de calorías es alta, lo cual lo hace perfecto como entrenamiento para perder peso.
Según el National Institute of Health: "una persona de 68 kg que realice 120 saltos por minuto durante 5 minutos puede quemar tantas calorías como si hiciese running durante 20 minutos"...¡Ahí lo dejo! ;)
- Desarrolla coordinación, agilidad y fortaleza mental (es un ejercicio que requiere resistencia y aguante).

El único inconveniente, al igual que ocurre con el running, es el fuerte impacto con el suelo en cada salto, que con el calzado incorrecto y sin algunas nociones básicas, pueden dañarnos las articulaciones de tobillo, rodilla y caderas.
Esto no tiene por qué pasarnos si aprendemos a saltar de forma correcta, y empleamos unas zapatillas con una amortiguación óptima, que absorban bien los impactos y protejan nuestras articulaciones (Las que yo utilizo son las Ignite XT de Puma).



Elección y regulación de la cuerda...

Podemos encontrar diferentes tipos de combas en tiendas especializadas. Las más típicas son:

1) Nylon o tejido: No son muy recomendables por varios motivos (pesan mucho, por lo que requieren un mayor esfuerzo en cada salto, pueden aumentar aún más de peso en suelos húmedos, en suelos rugosos pueden deshilacharse, y tienden a deformarse durante el recorrido, por lo que pueden engancharse en los pies).

2) Cuero: Son más rápidas que las anteriores, pero al estar compuestas por un material orgánico, pueden degradarse con relativa facilidad al estar expuestas al aire libre o a la humedad.

3) Plástico o PVC: Son las mejores para iniciarse, porque aunque no adquieran velocidades extremadamente altas, conservan su forma durante el movimiento, se deslizan en el aire de forma suave, no pesan y no se deterioran en exteriores.


Antes de iniciar el entrenamiento, es importante que ajustemos a nuestro cuerpo la longitud de la comba. Esto puede hacerse de dos formas:

1) Ponte de pie sobre el centro de la comba y tira de los extremos hacia los lados: Las asas deben quedar a la altura de las axilas (corta todo el trozo de cuerda sobrante).

2) Pisa la comba con un pie, y con una mano lleva las dos empuñaduras (puestas en horizontal) hacia arriba: Las empuñaduras deben llegar a la altura de nuestro pecho (corta todo el trozo de cuerda sobrante).



La postura...

Mantener una postura correcta durante los saltos es esencial para un correcto entrenamiento en el que se cumplan nuestros objetivos y se eviten las lesiones.

- Mantener la columna erguida y mirada al frente.
- Los codos deben permanecer lo más cerca posible del cuerpo, de forma que la cuerda únicamente se balancee con la ayuda de las muñecas, nunca de los brazos (el truco es agarrar la cuerda siempre por los bordes).
- Flexionar levemente las rodillas sin despegar mucho los pies del suelo (si el tipo de ejercicio nos lo permite). Así lograremos un trabajo más eficiente (no malgastaremos energía y reduciremos el impacto en las articulaciones).
- Aterrizar sobre la parte anterior del pie y bajar posteriormente los talones para absorber el choque.



El ejercicio...

Es importante que antes de comenzar y al finalizar, dediquemos un tiempo a estirar, haciendo especial hincapié en cuádriceps y gemelos.

Existen diferentes tipos de movimientos con la comba, de mayor o menor complejidad, que nos permitirán personalizar e ir variando nuestro entrenamiento. Os dejo a continuación uno de mis vídeos favoritos sobre esta práctica, con 50 tipos de saltos:




Para mantenernos motivados y no aburrirnos entrenando, podemos diversificar nuestra rutina, elaborando un plan semanal variado, combinando distintos tipos de saltos, diferentes tiempos, y ¿por qué no? ¡Acompañarlos de buena música! ;)

Podemos comenzar con los más facilitos, y una vez vayamos cogiendo soltura y agilidad, ir introduciendo saltos más complejos...




Rutinas para entrenar con comba...

Si todo lo anterior os ha animado, y estáis decididas a probar, a continuación os dejo 3 tipos de rutinas diferentes para que os iniciéis en esta práctica: 

1) 8 series de 20 segundos alternadas con 10 segundos de descanso (Método Tábata).

2) Saltos de 30 segundos alternados con running en el sitio entre 30 y 60 segundos. (Repetir estas series durante 10 minutos, e ir aumentando gradualmente el tiempo de salto mientras reducimos el de running).

3) PLAN DE 20 MINUTOS: 
   - saltar 60s.
   - descansar 60s.
   - saltar 1'5min.
   - descansar 60s.
   - saltar 2 min.
   - descansar 60s.
   - saltar 2'5min.
   - descansar 60s.
   - saltar 3min.
   - descansar 60s.
   - saltar 4min.
   - descansar 60s.

...Ya solo falta ir a escoger tu comba, seleccionar buena música, y ¡A por ello! :)




¿Habéis entrenado con comba alguna vez? ¿Cuáles han sido vuestras impresiones? ¿Os animáis a probar?


Os agradecería muchísimo que si os animáis a iniciaros con la comba, me fueseis contando aquí abajo vuestras sensaciones y avances, para que todo aquel que vaya pasando por aquí y se anime, pueda leer nuestra experiencia. 
Yo llevo también muy poquito practicando, así que será genial poder leer vuestros consejos y truquillos y que todos podamos aprender un poquitín más ;)


¡Un abrazo enorme y feliz día a tod@s! 





Podéis encontrarme en: 

10 comentarios:

  1. Soy de las que siguio el plan de running tuyo y de tu chico y estoy muy contenta con el resultado aunque ahora en vacaciones me haya aflojado un poco. Compraré una comba sin duda, por intentar que no quede. Un post muy currado nunny. Bss

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  2. Un post de lo más completo, ¡a ver si me animo con la comba!

    Miriana's World Blog

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  3. Me encantan estos posts nuria. Yo tambien voy a intentarlo en mi patio, porque con la peque no puedo irme a correr.
    Besos desde Lugo

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  4. Guapísima en las fotos! Yo tengo una pero en el piso no la uso mucho, así que esta guardad prefiero otro tipo de ejercicios en casa hahaha Un besazo!

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  5. Eres una campeona, tienes un cuerpo envidiable guapisima!!


    www.sweetmona.com

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  6. Cuerpazo nunny! Yo tb oposito y me da mucho miedo engordar con tanta silla, asi q eres mi inspiración! Hahaha
    Haces dieta? Si la haces podrías compartirla en un post? Gracias!!

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  7. pues guapa, tomo nota de tus tips porque yo la mía la tengo muerta de risa y debería sacarle partido :D
    http://diannetho.es

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  8. Hola guapa , acabo de descubrirte. Muy buen post para ponernos
    en forma, me gustan un montón todos los consejos que das.
    Te seguiré de cerca con más propuestas.
    Un besito,

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  9. es algo hace tiempo que me planteo cuando de repente me dan las 11 de la noche y ya no son horas ni de ir al gimnasio, ni se salir a la calle a correr o hacer bici y digo , hala! otro dia sin hacer ejercicio. Ahora sabiendo un poco como es la rutina me lo apunto. muy buen post!

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  10. Llevo algo mas de un año planteándome un entrenamiento con comba, ya que por falta de tiempo, esos días q te dan las 11 de la noche cuando los gimnasios estan cerrados y no son horas de salir sola a correr o andar en bici... Pero no tenia ni idea de como empezar. Un post muy chulo y util!

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